凱格爾運動,你要緊不要緊

病人A:醫師,為什麼我產後開始有尿失禁?

病人B:醫師,我性行為時好像會有空氣跑進去,會有聲音,很怪…

病人C:我先生說他沒有感覺…

在門診常會聽到類似的問題,最終,她們都想知道該怎麼辦?會好嗎?

今天就要講一個,妳在家就可以練習的運動!

可能聽過,卻不知道位置!

可能知道,卻不知道怎麼練習!

可能做過,但是不知道怎麼做好做滿!

 

要做正確的凱格爾運動,首先,要知道你在訓練那些肌肉!

總不能訓練骨盆底肌肉,訓練到腹肌上吧?(哈!雖然這也不錯喔…)

骨盆底肌肉就的肌肉,就像是一個吊床一樣支撐著女性的骨盆腔器官(箭頭指的這一片肌肉群),支撐著直腸、膀胱和子宮,讓他們在應該在的位置(不要下垂、鬆弛…)。這些肌肉的強健有助於維持正常的骨盆器官功能,當然也包括了性生活。

 

知道是那些肌肉之後,要找到你的骨盆底肌肉

有兩個方法,我比較建議第二種:

  1. 在小便時中斷解尿,這時候收縮的肌肉群就是正確的骨盆底肌肉。但是這種方法常做時,有時候會使得你解尿不乾淨,增加泌尿道感染的風險,我有些病人甚至會誤以為要這樣子練習!
  2. 在你的陰道內放入一根手指,並嘗試用周圍的肌肉擠壓你的手指。正確位置的收縮的肌肉應該收緊你的陰道,並使你的骨盆底向上移動。這樣練習幾次,應該可以幫你找到骨盆底肌肉,並且熟練收縮這些肌肉群。

 

做凱格爾運動的具體方法

美國妊娠協會建議,做凱格爾運動時,每次收緊骨盆底肌肉10-20次,每次收縮約5-10秒。每次收緊間隔休息5-10秒。每天至少重複三次以上這個項目。

我自己做了一個打油詩:(哈哈!醫師真是閒阿…)

每次收縮10秒鐘

再來放鬆10秒鐘

10遍當作一回合

每日三回不嫌多

時時刻刻勤勞做

不滴不漏真快活

 

其他需注意事項

做凱格爾運動的要注意的是要用骨盆底肌肉群做運動,而不是用你的腹肌、大腿肌或者是臀部肌肉來做。(不知道為什麼有些網頁常常放抬臀的照片,我自己試過同時抬臀又要做凱格爾很難耶!不是做不到,但是會有分心的感覺,好像開車時講手機一樣,很忙耶…)

隨時隨地做凱格爾運動;比如說:吃飯時,看電視時…都可以做喔;成為妳的生活習慣。

 

孕婦可以做嗎?

懷孕當中可以做!!!

這是很多病人會問的問題,其實凱而爾運動是任何時候做都可以的;若是孕婦有所顧忌,或是擔心做的方式會增加負壓,引發收縮;目前是可以考慮20週以後規律的做,目前醫療文獻已經證實,孕期當中做比沒有做的孕婦,產後的尿失禁症狀顯著減少喔!

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